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蓝儿的水晶屋

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日志

 
 

营养早餐——早餐的配餐原则  

2007-12-09 18:11:32|  分类: 营养美食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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现在,越来越多的人意识到早餐的重要性。可是平时工作中还是有很多朋友说不知道早餐该吃些什么?什么样的早餐才算营养?这里就列出一些早餐的配餐原则,希望能对您吃好早餐有所帮助。


一、就餐时间。

一般来说,起床2030分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应间隔45小时,那么吃早餐的时间应在78点之间。如果早餐时间过早,那么早餐量应该增加,或者将午餐相应提前。


二、营养搭配。

总的原则是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配 根据营养均衡的要求,合理的营养早餐应包含有谷类,肉、蛋、奶(豆)类和蔬菜水果类这三类食物。


  1、谷类可以提供碳水化合物,人类的大脑及神经细胞的运动必须靠它来提供能量,而早餐所供给的热量要占全天热量的30%。这类食物中杂粮粥、全麦面包、包子、馒头等都是不错的选择,而一些含糖多的糕点,以及油炸、肥腻、含脂肪高的食品,如油条等,则不宜经常食用。

 

2、肉、蛋、奶(豆)类可以提供蛋白质,人体要维持充沛的精力,早餐就要食用一定量的蛋白质。因此,早餐中应该有牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等食物。


  3、蔬菜水果类可以提供丰富的维生素和膳食纤维,因此,早餐中最好有些凉拌菜、新鲜蔬菜、水果等食物。

 

另外,要提醒大家的是:

 

1、早晨,人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以,早上起来不要急于吃早餐,起床后应立即饮12杯温开水,它对人体内器官有洗涤作用,而且对改善器官功能,防止一些疾病的发生都有很大好处。

 

2、早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须营养丰富又不过于油腻。特别要注意尽量食用热食,太凉的食物会降低肠胃的消化能力,对健康不利。

 

 

不要以为做一份营养早餐很麻烦费时,其实只要10分钟时间就能搞定了,下面就跟我来做吧:)

 

一、豆浆 酸奶蔬果沙拉 麻酱面包

 

1、一杯豆浆

可以是自己做的,也可以是买来的。做法详见我的日志“女性经期简易滋补早餐

 

2、酸奶蔬果沙拉

一个苹果洗净,切小块;半个熟土豆(可以在前天晚上煮好)也切小块;一小把葡萄干洗净,一起放入碗中,加入一杯酸奶(125g)拌匀即可

 

3、麻酱面包

全麦面包两片,抹上芝麻酱(花生酱)即可,食量大的还可以夹入一个煎蛋

 

 

酸牛奶含丰富的优质蛋白质和钙,苹果、土豆含丰富的维生素、膳食纤维,豆浆含铁量丰富,三者相互补充,营养全面。加上面包和芝麻酱提供的充足热量,可以使整个上午精力充沛。清淡的酸奶蔬果沙拉,美味可口,有助于刺激食欲。酸奶中的活性乳酸菌还具有调理胃肠之功效。

 

二、果味麦片粥、小包子、煎鸡蛋

 

1、果味麦片粥   (做法详见我的日志“水果冰粥、果味麦片粥”)

 

2、小包子两个  (可以是市售的各种馅的包子,也可以自己做,一次多做点冻起来,想吃了拿出来热一下就可以了)

 

3、煎鸡蛋一个

 

 

水果和燕麦片组合,能很好地滋养身体,配合包子和鸡蛋,完全能提供一上午的能量和肠胃需要。燕麦对于女生来说还是美容养顔的好东西,经常吃燕麦粥可以改善我们的皮肤组织,因为燕麦中含有很高的氨基酸,而且种类非常均衡,可以帮助皮肤锁住水分和营养,因此对于那些希望皮肤滋润的人来说,吃燕麦粥比买保温化妆品可能更加划算,皮肤比较干的人也可以长期吃燕麦粥,能够起到改善皮肤状况的作用。

 

 

三、养生粥、鸡蛋煎饼、牛奶

 

1、养生粥    可以头天晚上做好了放冰箱,第二天早上热一下吃。(做法可以参考我的日志“冬季食粥养生”“ 清凉夏日防暑降温粥”“ 肉苁蓉粥、红萝卜芹菜粥”“乌发粥”“山药老鸭粥”)

 

2、鸡蛋煎饼

蘑菇、洋葱、胡萝卜洗净切碎,加入盐、鸡蛋、少许面粉和水调成面糊,倒入锅中小火慢煎,一面煎熟后翻面续煎,蛋饼稍稍涨大即可

 

3、牛奶或酸奶1

 

 

喝粥养生在我国具有悠久的历史。煮粥时,米中所含的淀粉充分糊化,营养成分都溶在水中,胃肠可充分消化吸收,不仅适合老人、小孩、病人,更适合忙碌的现代人。难怪李时珍说粥“与肠胃相得,最为饮食妙品。

 

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