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蓝儿的水晶屋

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日志

 
 

如何调配营养又实惠的膳食  

2007-11-11 18:24:22|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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平日里常听朋友说“每天都不知道要买什么菜”,“都不知道要吃什么,每天就那么几样菜都吃腻了”,确实,一日三餐吃什么、该如何搭配是令很多家庭主妇伤脑筋的问题。其实,只要掌握一些简单的营养配餐知识,就可以既省钱又能让家人吃得美味又健康了。

 

俗话说 “民以食为天,吃对了,吃好了,身体才会健康。所以日常生活中,如果食物搭配合理,对营养会起到事半功倍的效果。中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》,就对如何合理调配膳食提出了科学的方案。平日里,我们的营养主要依赖于谷物类、蔬菜水果类、鱼虾肉蛋类、奶制品、油等五类食物。这五类食物是有一定比例的,谷物类主要负责提供碳水化合物,成人每天要食用300500克。蔬菜和水果主要提供每天所需的维生素,每天要摄入500克。鱼虾肉蛋提供给我们充足的蛋白质,每天至少要摄入100200克瘦肉,150克左右的鱼虾。此外我们还要摄入100克的奶制品,少量的豆类制品,每天再食用25克左右的食用油。

 

我们知道每一种食物所含营养素各不相同,任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要,必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。所以我们要广泛的食用多种食物,每天最少要食用25种不同的食物,每餐都要由五种不同颜色的食物组成,还要注意粗细搭配、主副食搭配,并采用不同的烹饪方法,这样才能使营养更全面。

 

 

那么如何花小钱又能吃出质量,吃得更健康呢?下面就给大家介绍一些简单的方法:

 

八宝粥就是营养配餐的标兵,各种杂粮的营养相辅相成,尤其是早饭和晚饭的时候把多种谷类一起熬粥,对消化系统功能较弱的老年人非常有好处,同样也是对家人的最好体贴。不但省钱,又很营养。

  动物肝脏和大青椒也是很好的搭配,青椒的维生素C含量很高,有利于人体对动物肝脏中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜,不但补充了铁,也为下午的维生素C流失做一些准备。

  煮胡萝卜一定要放油,也可以和肉一起炖,胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素,同时也是一种脂溶性的营养元素,肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面,可以经常食用。

  鱼和豆腐是最佳搭档,鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃,豆腐属于植物蛋白,多食会引起消化不良,而萝卜能促进消化,若与豆腐同食,有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜,营养充足,非常适合家庭的餐桌。

 

 

平时做饭时还要让食物的每一部分都物尽其用,要知道一些被扔掉的边角料往往营养很丰富,完全可以重新利用,用不同的烹调方法也可以吃出不一样的感觉。

 

如有的人买了莲子做成莲子排骨汤,用不完的就扔在了一边,如果把剩下的莲子烩一烩,做成甜点或者和白米一起做成杂粮饭,就又变成了营养丰富的美食。有些人平常喜欢吃黄豆糙米饭,剩下的饭加点水,可以做成黄豆糙米粥;如果还有剩,不妨试着放点红糖、黑芝麻粉、花生粉等,打成米浆当早餐。

  又如一整条鱼,鱼头可切下来,在下一顿饭中煮成鱼汤,反正鱼头可吃的部分很少,但是单独做成汤可就大不一样了,简单放些小白菜,不但味道鲜美,而且鱼头中丰富的营养物质,完全煲进了汤中,补钙益脑,何乐而不为呢?吃剩下的鱼骨头也并不是完全没有用,加上两片肉熬成高汤,以后做菜的时候都可以使用,一条鱼实现了多种吃法,不但健康,而且实在是节省到家。同理,鸡鸭禽类也可以用这样的吃法,吃完了肉把骨头加一点菜熬汤,实现了荤素搭配,还可以美容。

  蔬菜水果也是这样,削下来的萝卜皮,可以先用盐腌一下,然后将葱丝、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒丝一同撒入盆中,再浇酱油、香醋、白糖拌成凉菜,这可是开胃、下酒的好菜哦。茄子柄营养丰富,可以裹上面之后炸着吃。吃橘子剥下来的皮泡水喝,可以理气、化痰,还助消化。西瓜皮凉拌了吃,可以清热、解毒。。。。。。

 

 

早、晚餐尽量在家自己做,如果三餐都在外面吃的话,那花费可是相当可观的,况且外面店中买的食品往往油大,盐份多,热量高,维生素却少得可怜,长期吃不仅会增加体重,还会使身体健康受损,容易引起各种疾病。

 

其实自己做早餐一点都不麻烦。早餐可以泡个牛奶麦片粥,煎个荷包蛋或煮个蛋,再配上一些洗好、切好的生菜色拉。还可以煮一些粥,把干虾仁泡好丢入打好的蛋汁里,做个蒸蛋,再烫个青菜。早餐中最好有个水果。尤其是富含维生素C的水果,如苹果、橘子、香蕉等,因为维生素C的任务是调节一天的身体营养平衡。这样的一顿早餐,总共的花销也不会超过几块钱,而且吃得丰富多彩。(可以参考我的日志“女性经期简易滋补早餐”)


  晚餐自己开伙,也是省钱的良方,而且从营养观点看,晚餐本该吃得更简单、清淡,自己做更好。应该在前一天就想好要做的菜。蛋白质类食物虽然较贵,如果经过精算,全家吃得愉快,又不会太花费。如烧个鱼,再搭配几道青菜和一款汤。家里也可常备些各式拌酱,如中式甜面酱,可以下点面条或蒸个蛋,或是意大利肉酱,也可以拌面。

 

 

要提醒大家的是,我们说要吃得好,吃得实惠,但也要注意食品安全(可以参看我的日志“食品安全十大注意事项”),有些东西是不能节省的。

 

为了不浪费,许多人常常会把剩菜一热再热,但是,在不断加热的过程中营养已经被严重破坏了。况且,还会增加食物中毒的危险。详细内容请看我的日志“别可惜剩饭菜”。


  在超市里买一些加工的肉制品或者罐头,看上去不但省钱而且省时间,但是在加工肉制品、罐头中通常有太多盐和油,有的罐头里含有大量的防腐剂。这些对健康都有很大的危害,所以最好少吃。

  有些人为了节省,也以为炒完菜后的汤汁很营养,便直接加水成为了一道汤。殊不知这些汤汁有许多剩余的油,会让那道汤脂肪和热量过高。其实家里可以常备些紫菜、木耳、香菇等干货,打个蛋,加个肉丝什么的,就可以成为一道好喝的汤品。

  有些老人怕浪费水,洗好水果后,觉得水还很干净,可以再洗蔬菜,可是这反而会增加交叉污染的危险。可以在洗菜池旁放个水桶,用来盛洗水果、洗菜的水,之后可以拿来拖地、冲马桶、浇花等等。

 

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